40代女性の体調不良と老化はセロトニンを増やせば改善する!?

”幸せホルモン”と言われる「セロトニン」が不足すると、心身に色々な悪影響を及ぼすのをご存じですか?

40代になると「加齢のせい」とつい思いがちな便秘や生理痛、更年期障害や老化などの女性の悩み、実はセロトニン不足が”体調不調”や”老化”を引き起こしているのかもしれませんよ!

今回はセロトニンの効果を始め、不足すると心身にどんな影響があるのか、どうすれば増やせるのかについて書いてみようと思います。

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セロトニンが不足するとどうなる?

セロトニンは、私たちの心と身体の機能を調整する働きがある脳内物質です。

脳内物質と言っても90%が腸内にあり、血小板に8%、中枢神経系に2%存在します。

毎日のストレスなどで減ってしまうデリケートな「セロトニン」ですが、不足すると心身にどのような変化が表れるのでしょうか?

便秘・下痢になる

小腸の働きを正常に保つセロトニンの分泌が少ないと便秘になります。

”第2の脳”と言われる腸が不健康だと”幸せホルモン”が生産されなくなるのです。

眠れない

睡眠ホルモンと言われる”メラトニン”は、夜になると分泌が盛んになり眠りを誘発し「よく眠る」ために必要な物質です。

ところが、セロトニン不足が夜のメラトニンの分泌を妨げてしまうのです。

見た目の老化

「抗重力筋」とは、普段座ったり立っている時でも使っている姿勢を支える筋肉です。

頬やまぶたなど顔にもある抗重力筋ですが、セロトニンが不足することで筋肉をサポートできなくなります。

結果、姿勢が悪く猫背になるだけでなく、顔がたるんでシワやほうれい線の原因になり見た目がぐーんと老けてしまいます。

セロトニンは「若返りホルモン」とも言われるのが納得!

過食になる

痩せホルモンと言われる”レプチン”は、食欲を抑える作用のある物質です。

セロトニン不足は、レプチンの分泌も妨げてしまいます。

すると、満腹を感じることができないため、つい食べ過ぎてしまう結果に。

低体温・冷え性

セロトニン不足により、体温をコントロールすることが出来なくなります。

体温が低い状態が続いてしまい、低体温や冷え性になってしまうのです。

情緒不安定になる

毎日のちょっしたストレスでセロトニンはどんどん減少すると言われます。

セロトニンが不足するとストレスに弱くなり、落ち込みがひどくなったり、物事をネガティブに考えたり、不安に襲われたりと”うつ状態”に陥ってしまう可能性があります。

また、感情を抑制することが困難になり、物事を冷静に判断できずイライラしたり、急に泣いたり、ヒステリックになったり情緒が不安定になります。

PMS(偏頭痛)・更年期障害の悪化

セロトニンの分泌は女性ホルモンとも連動しているんですよ。

生理前は”エストロゲン”の分泌が減るためにセロトニンも減ります。

エストロゲンの急激な減少に伴って脳の血管が拡張して頭痛を引き起こし、セロトニンの鎮痛作用が正常に働かないために頭痛が悪化するのです。

また、セロトニンが不足すると自律神経が正常に保たれないため、更年期症状が悪化してしまいます。

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セロトニンを増やすには?

不快な症状を改善できるのなら、セロトニンを増やしたいですよね!?

実は、普段の生活をちょっと変えるだけでセロトニンを活性化することが可能なんですよ!

食生活

セロトニンは体内で作られる物質なので、食事から直接摂取することはできません。

しかし、セロトニンの生産に必要な”栄養素”を食事から摂取すればセロトニンを増やすことが可能です。

その栄養素とは「トリプトファン」と「ビタミンB6

トリプトファンとは、体内で作り出すことの出来ない必須アミノ酸です。

トリプトファンが含まれている食品は

・大豆類(納豆、豆腐など
・肉類(豚肉、鶏肉、レバーなど
・魚類(かつお節、サンマ、マグロなど
・種実類(ゴマ、ココアなど
・乳製品(チーズ、ヨーグルトなど
・いも類(里芋、さつま芋など
・海藻類(昆布、のりなど
・きのこ類(えのき、しいたけなど

と言われますが、摂取バランスが悪いとセロトニンは増えてくれません!!

そこでビタミンB3(ナイアシン)、ミネラル(亜鉛・マグネシウム・鉄)も一緒に摂るのが効果的

さらに「よく噛んで食べること」が”リズム運動”となり、セロトニン分泌を活発にしてくれるそうです。

日常生活

朝に日光を浴びる

私たちの身体は、朝に太陽を浴びると”セロトニン”が分泌され、睡眠ホルモンである”メラトニン”の分泌がストップし体内時計がリセットされます。

目覚めをスッキリさせて、夜にぐっすり寝るためにも朝陽を浴びることが必要なんですね。

リズム運動を取り入れる

「ウォーキング」や「スクワット」「階段の昇り降り」などのリズムのある動きを15~30分するだけで 血液中のセロトニン濃度が高くなります。

朝に日光に当たるとセロトニンが分泌されることから、朝に軽いジョギングやウォーキングをするのが効果的。

ガムを噛む”咀しゃく”もリズム運動なのでセロトニン活性化になり、更に「ストレス軽減」にも繋がると言われています。

口角を上げる・よく笑う

口角って意識しないとキュッと上がらないですよね?

ちょっと意識をして口角を上げるようにしましょう!すると脳がリラックスしていると勘違いし”幸せホルモン”が分泌されるんですって。

笑うことがセロトニンの活性化に繋がるので、友人や家族と楽しい時間を過ごしたり、面白いテレビを観たりしてケラケラ笑うことが大事なんですね~。

規則正しい生活

食事、運動、睡眠すべてが”セロトニン”と関わりがあることが分かりました!

アンチエイジングと健康な身体作りのために欠かせないのがこの3つ。

・栄養バランス
・適度な運動
・充分な睡眠

簡単そうで、結構むずかしいものですよね。

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セロトニンの効果

セロトニンが増え活性化されることにより、心身にどんな効果があるか・・・

  • ストレスに強くなる
  • 感情のコントロールが出来る
  • 幸福感や満足感が得られる
  • よく眠れるようになる
  • 頭痛や腹痛などの痛みが緩和される
  • 腸内環境が良くなる
  • 冷え性が解消される
  • 姿勢が良く表情が生き生きとして見た目が若返る

ということは、体調が良くなり情緒が安定して更年期症状も軽減されそうですよね!

⇒「ストレスを減らす!ちょっとの工夫や努力で幸せを感じる10の方法」も参考にどうぞ♪

まとめ

私たち人間に不可欠な脳内物質「セロトニン」について、いかがでしたか?

  • 加齢だけでなく、日光・運動・栄養が不十分だとセロトニンが不足する
  • セロトニン不足は情緒不安定や不眠など体調不良を引き起こす
  • セロトニンを増やすために、毎日の規則正しい生活とよく笑うことが大事

不健康な生活をしている私、セロトニン不足を確信して今更がっくり(笑)

時間がなかなか取れない人や、私のように面倒くさがりの人でも、朝にカーテンを開けて10分くらい日光を浴びたり、ガムを噛んだり、口角を意識的に上げてみたりなどは頑張れば出来そうですよね。

何もしなければ症状や老化が加速してしまう・・・← 私自身のこと

「幸せホルモン」「若返りホルモン」と言われるセロトニンを増やし、健康と若返りを手に入れてハッピーになりましょう♪

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