女性の便秘は食べ物で改善!美肌にもなる自然食7つ

偏った食事やストレス、運動不足などの影響で便秘に悩む女性も多いですよね。

肉食が多いアメリカでも”便秘”に悩む人は多く、市販の便秘薬(下剤)を間違った用法で使用する常用者が増えて問題にもなっているんです。

副作用など健康に悪影響を及ぼす可能性を考えれば、自然の食べ物や飲み物でスッキリと治したいものですよね!

今回は便秘改善だけでなく、美肌にも効果のある健康的な食材を紹介したいと思います。

スポンサーリンク

1.アロエベラ

クレオパトラは美容と健康のために常用し、新大陸を発見したコロンブスは大西洋横断の際に船員の健康維持のために船に積み込んだと言われる「アロエベラ」

火傷や日焼けのケアや健胃作用で知られるアロエは、腸にも効果があるんですよ♪

アロエの皮に含まれる”アロイン”という成分や、ジェル状の果肉に含まれる粘り成分”ムコ多糖体”には、自然に腸内の水分量を増やしてぜん動運動を活発にする働きがあります。

また、PHバランスを整えて善玉菌を増やす働きもあるため、便秘解消に効果があるんです!

ちなみに、日本でよく知られている「キダチアロエ」のムコ多糖体の分子量は4~5万なのに対し、「アロエベラ」はなんと45万だとか!!

その差は約10倍ということから、アロエベラの方がお通じへの効果が期待できそうですね。

さらにアロエベラの成分には、シミを防止する「美白効果」や「保湿効果」「コラーゲン活性化作用」という美肌効果もあります。

そのままでは苦くて飲みにくいアロエベラに、白ぶどう、クランベリーやザクロのジュースをブレンドして飲みやすくしたアロエベラジュースがこちら↓↓

アメリカ産のオーガニックアロエベラを使用したリアルアロエ社の”スーパージュース”は960ml入りで価格は約1,200円、1回60mlを1日1~2回飲みます。

日本では手に入れにくい「アロエベラ」が、私の愛用するアメリカの通販iherbで日本からでも購入できちゃいますよ!

こちらから購入すると初回購入に限り5ドル割引になるので是非ご利用下さいね~

スポンサーリンク

2.チアシード

日本でもスーパーフードとして話題になった「チアシード」には、大さじ1杯に3.4gもの食物繊維が含まれています。

体内で水分を吸収して膨張すると”グルコマンナン”という成分がゼリー状になり、腸内の便を柔らかくして排出してくれるんです。

チアシードは体内で水分を含むと10倍に膨らむ事からわかるように、水分補給をたくさんしないと胃や腸の水分が吸収されてしまい、逆に余計に便秘になってしまうことも!

チアシード摂取時は、水をたくさん飲んでぜん動運動を活発にし便秘を改善しましょう。

お腹に溜まる満足感と余分なものが排出できるスッキリ感からダイエットにも人気の食材♪

また、チアシードに含まれる”オメガ3系脂肪酸”には保湿効果や「肌の新陳代謝の促進効果」が、”必須アミノ酸”には「コラーゲン活性化作用」があり女性にはうれしい効果も!

こちらのNavitas Organics社のチアシードは粉砕されたパウダー状なので使いやすいと好評

ここ→iherbから購入すると、227g入りが1,000円ちょっとで買えちゃいますよ。

お腹に溜まる満足感と余分なものが排出できるスッキリ感からダイエットにも人気の食材♪

また、チアシードに含まれる”オメガ3系脂肪酸”には保湿効果や「肌の新陳代謝の促進効果」が、”必須アミノ酸”には「コラーゲン活性化作用」があり女性にはうれしい効果も!

スポンサーリンク

3.フラックスシード

亜麻仁油の原料である「フラックスシード」は、ドイツのスーパーでもよく見かける健康食品でパンやシリアルにも入ってたりするんですよ。

チアシードのように食物繊維やオメガ3系脂肪酸が豊富で、大さじ1杯に2.4gの食物繊維が含まれています。

でも、種のままだと消化吸収されにくいのでオイル(亜麻仁油)で摂取するのが良いかもしれません。

亜麻仁油は加熱出来ない上に酸化しやすいので冷蔵保存という難点がありますが、私は毎朝スムージーに大さじ1杯入れて飲んでいます。

フラックスシードはチアシードに比べると栄養は劣るけれどカロリーは約半分!

ご存知のように、食物繊維は便秘解消だけでなく肌荒れ改善ダイエット効果があります。

ここで注目したいのが、フラックスシードに含まれる成分”リグナン”と”リボフラビン

ポリフェノールの1種であるリグナンは、腸内細菌によって女性ホルモンのエストロゲンの働きをする物質に変化するため、PMSや更年期障害症状を軽減してくれる効果も。

さらにリボフラビンには肌荒れを改善する作用があるので女性におすすめの食材なんです。

4.緑色の葉物野菜(青菜野菜)

食物繊維だけでなく肌に良いビタミンCも多く含む青菜野菜にはミネラルも含まれています。

中でも「マグネシウム」には、便秘の改善効果があるのをご存知でしょうか?

日本人の使用頻度の高い便秘薬に、病院で処方される「酸化マグネシウム」があります。

マグネシウムは体内で水分を保持する作用があり、腸内に詰まった硬い便を柔らかくしてくれるのです。

さらに食物繊維により便のカサが増えてぜん動運動を促してくれる訳ですね。

青菜野菜100gあたりに含まれるマグネシウム含有量

  • 小松菜(14mg)
  • 明日葉(26mg)
  • 春菊(26mg)
  • にら(31mg)
  • ほうれん草(40mg)   
  • ケール(44mg) 
  • モロヘイヤ(46mg) 

青菜には美肌と健康に欠かせないビタミン・ミネラルの他に、肌荒れに効果的な「カロチン」も豊富なので積極的に食べたいですね。

5.発酵食品(植物性乳酸菌)

乳酸菌というと、まず頭に浮かぶのがヨーグルトではないでしょうか?

ヨーグルトやチーズの乳酸菌は動物の乳に生育する菌なので”動物性乳酸菌”です。

この動物性乳酸菌は、他の細菌とは共存せずに単独で生きる乳酸菌なので胃酸に弱く、腸に届く前に死滅しやすいという特徴があります。

それに対し、豆・野菜・穀物・芋・果物などの植物を栄養源に生育する菌が”植物性乳酸菌

植物の糖分で体内で増加でき他の細菌と共存できるため、胃酸の影響を受けずに腸まで届くから、ぜん動運動を促すためには植物性乳酸菌が良いのです!

キムチやぬか漬けなどの「漬物類」、和食の定番である「味噌」や「納豆」「醤油」や「日本酒」を毎日の食事に取り入れましょうね。

さらに、乳酸菌を多く含む発酵食品には抗酸化作用があるため、「美肌効果」や「アンチエイジング効果」も期待できちゃうんですよ~

6.フルーツ(果物)

果物はビタミンCというイメージがありますが、実は便秘に良いと言われる食物繊維”ペクチン”を含むものがたくさんあります。

ペクチンは腸内の善玉菌である乳酸菌を増殖させて腸を整える作用があるんです。

100gあたりの食物繊維が豊富なフルーツのアメリカ版トップ10がこちら!

  1. パッションフルーツ(10.4g)
  2. アボカド(6.7g)
  3. ラズベリー(6.5g)
  4. グアバ(5.4g)
  5. ブラックベリー(5.3g)
  6. 赤スグリ(4.3g)
  7. ざくろ(4g)
  8. 柿(3.6g)/ 日本の柿(1.6g)
  9. 西洋梨(3.1g)/ 日本の梨(0.9g)
  10. キウイ(3g)

水分の抜けた”ドライフルーツ”ならおやつ感覚で気軽に食べれる上に、生の果物に比べてミネラルや食物繊維がぐ~んとアップするので便秘対策にオススメ!

トップ10に入っていない”バナナ”は生だと1.1gの食物繊維が、乾燥させると7gにアップしちゃいます。

こちらのMade in Nature社のオーガニックドライバナナ(113g)、美味しいとレビューも良くiherbで500円くらいで買えちゃいます。

ドライフルーツの食物繊維含有量(右側)の変化に注目です。

・レーズン 0.5g → 4.1g
・プルーン 1.9g → 7.2g
・干しあんず 1.6g → 9.8g
・干し柿 1.6g → 14g    

腸内の善玉菌である乳酸菌を増殖させて腸を整えるペクチンに加え、果物に含まれるビタミンやミネラル、ポリフェノールが美肌に良いのは言うまでもありませんよね♪

7.ココナッツウォーター

ココナッツウォーターは”天然のスポーツドリンク”と言われるだけあり、電解質(ミネラル)を多く含む体にやさしいナチュラルな飲み物

食物繊維や植物性乳酸菌を含むので、整腸作用があり便秘予防や改善にぴったり

ココナッツウォーターの特徴は、体内の水分を排出して”むくみ”を解消する「カリウム」を多く含むこと

電解質は体内の水分量を調整して有害な毒素を体外に排出するだけでなく、血液やリンパの流れを良くする作用があるんですよ。

朝起きた時やお風呂上がりの水分補給にココナッツウォーターで便秘解消と美肌も手に入れちゃいませんか?

芸能人にも人気で話題なのがビタココ(Vita Coco)のココナッツウォーター

ここから購入すると330ml入りで200円台で買えちゃう上に、初回購入なら5ドル割引になりますよ。

製氷皿で凍らせたココナッツウォーター8個とお好きなベリー類1カップをミキサーで撹拌すればスムージーの出来上がり♪

美味しい食材を利用して便秘解消、女子力アップを目指しましょう!

ブログランキンク
にほんブログ村 海外生活ブログ 国際生活へ
にほんブログ村 主婦日記ブログ ダンナが外国人の主婦へ
ポチッと応援お願いします♪

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

こちらの記事も読まれています